Fideos Shirataki: El Cero

Los fideos shirataki son fideos ricos en fibra y bajos en calorías. Pueden proporcionar beneficios para la salud, incluso para el sistema digestivo.

Los fideos Shirataki son un alimento único que llena mucho pero es bajo en calorías.

Estos fideos tienen un alto contenido de glucomanano, un tipo de fibra que tiene impresionantes beneficios para la salud. De hecho, se ha demostrado que el glucomanano provoca pérdida de peso en numerosos estudios (1).

Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre los fideos shirataki, incluidos sus beneficios e instrucciones de cocción.

Los fideos shirataki son fideos largos y blancos. A menudo se les llama fideos milagrosos o fideos konjac.

Están elaborados a base de glucomanano, un tipo de fibra que proviene de la raíz de la planta konjac.

Konjac crece en Japón, China y el sudeste asiático. Contiene muy pocos carbohidratos digeribles, pero la mayoría provienen de la fibra de glucomanano (2).

"Shirataki" en japonés significa "cascada blanca", que describe la apariencia translúcida de los fideos. Se elaboran mezclando harina de glucomanano con agua normal y un poco de agua de lima, lo que ayuda a que los fideos mantengan su forma.

La mezcla se hierve y luego se le da forma de fideos o trozos parecidos al arroz.

Los fideos Shirataki contienen mucha agua. De hecho, contienen aproximadamente un 97% de agua y un 3% de fibra de glucomanano. También son muy bajos en calorías y no contienen carbohidratos digeribles (3).

Una variedad llamada fideos shirataki de tofu es muy similar a los fideos shirataki tradicionales, pero con tofu agregado que proporciona algunas calorías adicionales y una pequeña cantidad de carbohidratos digeribles.

Los fideos shirataki son un alimento bajo en calorías elaborado a partir de glucomanano, un tipo de fibra que se encuentra en la planta asiática konjac.

El glucomanano es una fibra muy viscosa, que es un tipo de fibra soluble que puede absorber agua para formar un gel (4).

De hecho, el glucomanano puede absorber hasta 50 veces su peso en agua, como se refleja en el extremadamente alto contenido de agua de los fideos shirataki (5).

Estos fideos se mueven a través de su sistema digestivo muy lentamente, lo que lo ayuda a sentirse lleno y retrasa la absorción de nutrientes en el torrente sanguíneo (5).

Además, la fibra viscosa funciona como prebiótico. Nutre las bacterias que viven en el colon, también conocidas como flora intestinal o microbiota.

En el colon, las bacterias fermentan la fibra y la convierten en ácidos grasos de cadena corta, que pueden reducir la inflamación, estimular la función inmune y brindar otros beneficios para la salud, según algunas investigaciones anteriores (6, 7, 8).

Un estudio en humanos de 2014 estimó que la fermentación de glucomanano en ácidos grasos de cadena corta produce 1 caloría por gramo (g) de fibra (9).

Dado que una porción típica de 4 onzas (oz) o 113 g de fideos shirataki contiene entre 1 y 3 g de glucomanano, es esencialmente un alimento sin calorías ni carbohidratos.

El glucomanano es una fibra viscosa que puede retener agua y ralentizar la digestión. En el colon, se fermenta en ácidos grasos de cadena corta que pueden proporcionar varios beneficios para la salud.

Los fideos Shirataki pueden ser una poderosa herramienta para perder peso.

Su fibra viscosa retrasa el vaciado del estómago, por lo que permaneces lleno por más tiempo y terminas comiendo menos (10, 11, 12).

Además, la fermentación de fibra en ácidos grasos de cadena corta puede estimular la liberación de hormonas intestinales que aumentan la sensación de saciedad (13).

Es más, tomar glucomanano antes de consumir muchos carbohidratos parece reducir los niveles de la hormona del hambre grelina, según un estudio de 2009 (14).

Un metaanálisis encontró que la suplementación con glucomanano reducía significativamente el peso corporal en personas con sobrepeso u obesidad (1).

En otro estudio, reemplazar una precarga alta en carbohidratos con fideos shirataki redujo la ingesta total de calorías entre un 23% y un 47%, lo que potencialmente podría resultar en una pérdida de peso (11).

Sin embargo, se necesita más investigación, ya que algunos otros estudios han arrojado resultados mixtos.

Por ejemplo, un estudio encontró que la suplementación con glucomanano no tuvo un efecto significativo sobre el peso corporal en niños con sobrepeso u obesidad (15).

El glucomanano promueve la sensación de saciedad, lo que puede provocar una reducción en la ingesta de calorías y provocar pérdida de peso.

Se ha demostrado que el glucomanano ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes y resistencia a la insulina (4, 16).

Debido a que la fibra viscosa retrasa el vaciado del estómago, los niveles de azúcar e insulina en sangre aumentan más gradualmente a medida que los nutrientes se absorben en el torrente sanguíneo (10).

En un pequeño estudio, comer productos konjac (como fideos shirataki) durante 12 semanas condujo a una reducción significativa de los niveles de azúcar en sangre en ayunas y de la hemoglobina A1c, un marcador de los niveles de azúcar en sangre a largo plazo, en personas con diabetes tipo 2 (17) .

En otro estudio, el consumo de glucomanano junto con gachas de arroz ayudó a prevenir aumentos en los niveles de azúcar e insulina en sangre en comparación con un grupo de control (18).

Los fideos Shirataki pueden retrasar el vaciado del estómago, lo que puede ayudar a prevenir picos de azúcar en sangre después de las comidas.

Varios estudios también sugieren que el glucomanano puede ayudar a reducir los niveles de colesterol (19, 20).

Los investigadores señalan que el glucomanano aumenta la cantidad de colesterol excretado en las heces, por lo que se reabsorbe menos en el torrente sanguíneo (20).

Un metaanálisis encontró que tomar 3 g de glucomanano por día reducía los niveles de colesterol LDL en un 10% y los niveles de colesterol no HDL en un 7% (20).

Los estudios muestran que el glucomanano puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL, lo que puede favorecer la salud del corazón.

Muchas personas tienen estreñimiento crónico o deposiciones poco frecuentes que son difíciles de evacuar.

Algunas investigaciones anteriores sugieren que el glucomanano podría ser un tratamiento eficaz para el estreñimiento tanto en niños como en adultos (21, 22, 23, 24, 25).

Un estudio encontró que la suplementación con glucomanano podría aumentar la frecuencia de las deposiciones en niños con estreñimiento. Sin embargo, no tuvo ningún efecto significativo sobre la consistencia de las heces ni sobre la tasa de tratamiento exitoso del estreñimiento (26).

Otro estudio demostró que el glucomanano podría ayudar a reducir los síntomas de estreñimiento en personas embarazadas al aumentar la frecuencia de las deposiciones y mejorar la consistencia de las heces (27).

El glucomanano puede tratar eficazmente el estreñimiento en niños y adultos debido a sus efectos laxantes y beneficios para la salud intestinal.

Para algunos, el glucomanano de los fideos shirataki puede causar problemas digestivos leves, como heces blandas, hinchazón y flatulencias (28).

También se han informado efectos secundarios más graves, especialmente cuando los fideos shirataki se consumen en grandes cantidades. Por ejemplo, en un estudio de caso, una mujer desarrolló una obstrucción estomacal después de comer un paquete entero de fideos de harina de konjac (29).

Aún así, el glucomanano es generalmente seguro cuando se disfruta con moderación.

Sin embargo, como ocurre con toda la fibra, es mejor introducir el glucomanano en la dieta de forma gradual.

Además, algunas investigaciones anteriores sugieren que el glucomanano puede reducir la absorción de ciertos medicamentos. Un médico o farmacéutico puede brindarle orientación sobre si debe ajustar el horario de sus medicamentos si agrega fideos shirataki a su dieta (30).

Los fideos Shirataki son seguros de consumir, pero pueden causar problemas digestivos a algunas personas. También pueden reducir la absorción de ciertos medicamentos.

Los fideos Shirataki pueden parecer un poco difíciles de preparar al principio.

Están envasados ​​en un líquido con olor a pescado, que en realidad es agua corriente que ha absorbido el olor de la raíz de konjac.

Por eso, es importante enjuagarlos muy bien durante unos minutos con agua corriente fresca. Esto debería eliminar la mayor parte del olor.

También debes calentar los fideos en una sartén durante varios minutos sin grasa añadida.

Este paso elimina el exceso de agua y permite que los fideos adquieran una textura más parecida a la de los fideos. Si queda demasiada agua, quedarán blandas.

Aquí hay una receta sencilla de fideos shirataki que contiene solo unos pocos ingredientes:

(Porciones 1 o 2)

Para esta receta, es mejor utilizar tipos más cortos de shirataki, como fideos ziti o con forma de arroz.

Ingredientes:

Direcciones:

Los fideos shirataki se pueden utilizar en lugar de pasta o arroz en cualquier plato.

Sin embargo, suelen funcionar mejor en recetas asiáticas. Los fideos no tienen sabor pero absorberán muy bien los sabores de las salsas y condimentos.

Si desea probar los fideos shirataki, puede encontrar una amplia selección disponible en línea.

Los fideos shirataki son fáciles de preparar y se pueden utilizar en una variedad de platos. Son especialmente sabrosos en recetas asiáticas.

Los fideos shirataki son un gran sustituto de los fideos tradicionales.

Además de ser extremadamente bajas en calorías, te ayudan a sentirte lleno y pueden ser beneficiosas para perder peso.

No sólo eso, sino que también tienen beneficios para el control del azúcar en sangre, los niveles de colesterol y la salud digestiva.