12 sustitutos del arroz, incluidas opciones bajas en carbohidratos y cetogénicas

Ya sea que alguien sea alérgico al arroz, intente comer menos carbohidratos o reduzca su ingesta de calorías, existen muchos sustitutos del arroz asequibles, nutritivos y sabrosos que son fáciles de preparar en casa. Incluyen cebada, brócoli con arroz y orzo.

El arroz es un alimento versátil, saludable y económico que constituye la piedra angular de la dieta de las personas en todo el mundo.

Es una rica fuente de carbohidratos que, como principal fuente de energía del cuerpo, aumenta los niveles de energía, impulsa el ejercicio y ayuda a las personas a sentirse satisfechas y llenas.

Sin embargo, es posible que algunas personas deseen cambiar el arroz por otras opciones. Esto puede deberse a que:

A continuación se presentan 12 alternativas nutritivas al arroz que la gente puede disfrutar.

La cebada es un grano popular que la gente puede comprar en versión integral, perlada, en hojuelas o en harina.

Este grano tiene muchos beneficios para la salud y es una opción adecuada para quienes buscan aumentar su fibra dietética.

La cebada también contiene antioxidantes llamados lignanos, que ayudan a proteger las células del daño. También puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y equilibrar la glucosa y la insulina en sangre.

Cada 100 gramos (g) de cebada integral contiene:

La cebada coincide con el arroz blanco en términos de calorías, pero es mucho más rica en fibra y proteínas.

Además, contiene más de 30 nutrientes, entre ellos fitoesteroles, tocoles, betaglucanos y minerales, que pueden ayudar a combatir enfermedades crónicas, como el cáncer y la gota.

La quinua es una semilla comestible que la gente consume como grano. Ha sido un alimento básico en América del Sur durante miles de años, donde la gente ha disfrutado de sus propiedades beneficiosas.

Las personas suelen utilizar la quinua para sustituir el arroz porque contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una proteína completa.

La quinua también favorece la salud del corazón y tiene efectos hipoglucemiantes, que ayudan a reducir el azúcar en sangre.

Cada porción de 100 g de quinoa seca contiene:

La quinua también tiene un alto contenido de magnesio, un mineral que ayuda al cuerpo a producir proteínas, huesos, ADN y cobre necesarios para producir glóbulos rojos y energía.

La coliflor pertenece a la familia de las crucíferas, que incluye el brócoli, el repollo, las coles de Bruselas y la col rizada.

Las personas pueden preparar coliflor con arroz cortándola cruda a mano o con un procesador de alimentos hasta que la textura se parezca al arroz.

Luego pueden utilizar la coliflor con arroz resultante, ya sea cruda o cocida suavemente.

Esta alternativa al arroz baja en carbohidratos y calorías no tiene un sabor fuerte y, por lo tanto, funciona tan bien como el arroz en muchas recetas. También es adecuado para quienes siguen la dieta cetogénica o personas con intolerancia al gluten.

Una ración de 100 g de coliflor con arroz contiene:

La gente puede preparar brócoli con arroz de la misma manera que la coliflor con arroz.

Al igual que su contraparte, el brócoli con arroz es una alternativa de arroz adecuada para una persona que sigue una dieta baja en carbohidratos o calorías.

El brócoli tiene potentes efectos antioxidantes, antiinflamatorios y anticancerígenos.

Su perfil de nutrientes es similar al de la coliflor con arroz, ya que 100 g de brócoli con arroz contienen:

El brócoli también tiene 92,5 miligramos (mg) de vitamina C, que apoya el sistema inmunológico. La cantidad diaria recomendada de vitamina C es de 90 mg para hombres y 75 mg para mujeres.

El repollo es otra verdura crucífera que la gente puede utilizar como alternativa al arroz. La gente suele triturarlo finamente con un procesador de alimentos o a mano.

La verdura es baja en calorías y carbohidratos y está repleta de vitaminas y minerales.

El repollo también es rico en calcio, compuestos bioactivos y vitaminas C y E.

La evidencia sugiere que puede proteger contra el colesterol alto, problemas hepáticos, pancreatitis y enfermedades cardíacas.

Cada ración de 100 g de col cruda contiene:

El arroz Shirataki es un alimento popular en algunas partes de Asia. Ahora su prevalencia está aumentando en todo el mundo, gracias a sus perfiles bajos en carbohidratos y calorías. También es rico en fibra de glucomanano.

Esta verdura, que se parece a las patatas, proviene de la raíz de konjac, que los fabricantes y la gente convierte en granos con forma de arroz.

Una ración de 100 g de arroz konjac aporta 10 calorías y 5 g de carbohidratos, todo fibra dietética. No contiene proteínas.

Aunque el arroz konjac contiene calorías, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) permite a los fabricantes etiquetarlo como un alimento sin calorías debido a su recuento extremadamente bajo de calorías.

Los investigadores están investigando los beneficios para la salud de la fibra de glucomanano para reducir la glucosa, el colesterol y la presión arterial. También puede ayudar a la salud digestiva.

Aunque el cuscús se parece a un grano, es un tipo de pasta que los fabricantes elaboran con sémola o trigo duro molido.

La cocina mediterránea y de Oriente Medio suele presentar la comida como acompañamiento de otros platos.

El cuscús tiene un alto contenido de proteínas y fibra, lo que ayuda a la digestión y ayuda a las personas a sentirse más llenas por más tiempo, lo que potencialmente ayuda a perder peso.

El cuscús se compone principalmente de carbohidratos: una ración de 100 g de cuscús contiene:

El trigo bulgur se parece al cuscús en apariencia, pero los fabricantes lo elaboran a partir de trigo duro integral partido.

Esta alternativa al arroz es baja en grasas, rica en minerales y es un grano integral mínimamente procesado. Puede ayudar a las personas con diabetes a controlar su nivel de azúcar en sangre.

Una ración de 100 g de trigo búlgaro contiene:

El orzo es una pasta del mismo tamaño y forma que el arroz, y la gente puede utilizarla de la misma forma. Contiene una cantidad moderada de proteína, que es esencial para que el cuerpo crezca, se repare y mantenga la salud.

Una ración de 100 g de orzo contiene:

Farro es un trigo antiguo, integral, con una textura masticable y un sabor a nuez que recuerda a la cebada.

Debido a que contiene altos niveles de proteínas, el farro es una valiosa adición dietética para quienes siguen dietas veganas y vegetarianas.

El trigo, como el farro, aporta aminoácidos, minerales, vitaminas y fitoquímicos esenciales a la dieta de una persona.

Una ración de 100 g de farro contiene:

Las patatas son increíblemente versátiles y las personas pueden elegir formas diferentes y saludables de prepararlas, como hervirlas, hacer puré, hacer arroz u hornear.

Son tipos de "tubérculos" que las personas han comido desde la antigüedad y tienen amplias propiedades que respaldan la salud, que incluyen:

Una ración de 100 g de patatas crudas contiene:

La batata es otro tipo de tubérculo que aporta carbohidratos, micronutrientes, fibra y minerales. Pueden ayudar a proteger contra enfermedades cardiovasculares y cáncer gracias a sus propiedades antioxidantes.

Una ración de 100 g de boniato crudo contiene:

Si las personas prefieren evitar el arroz porque siguen una dieta baja en carbohidratos o calorías, existen varias alternativas entre las que pueden elegir.

Las verduras, como el brócoli, la coliflor y el repollo, proporcionan alternativas versátiles al arroz que son extremadamente bajas en calorías y están repletas de nutrientes.

Si una persona desea incluir cereales integrales en su dieta, puede elegir entre trigo búlgaro, cebada o farro.