¿Deberías sustituir el arroz blanco por arroz konjac si estás intentando perder peso?

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La actriz surcoreana Song Hye-kyo supuestamente no comió nada más que arroz konjac durante dos meses para prepararse para su papel en The Glory.

(Fotos: iStock/spukkato y por Ch0Fu)

¿Qué tienen en común los seguidores de la dieta cetogénica y la actriz surcoreana Song Hye-kyo? Pérdida de peso, como ya habrás adivinado. ¿Y la comida preferida esta vez? Konjac, un ingrediente masticable y ligeramente translúcido que muchos han elogiado por su contenido supuestamente bajo en calorías y carbohidratos.

Según los informes, Song, de 42 años, no comió nada más que arroz konjac durante dos meses para prepararse para su papel en The Glory. Sí, esa escena en la que estaba parada solo en ropa interior para mostrar el alcance de las horrendas cicatrices que cubren el cuerpo de su personaje. Y por el aspecto de esas tomas reveladoras, konjac parece haberlo hecho por ella.

Incluso si no eres fanático de los K-dramas, es posible que hayas visto arroz o fideos konjac en plataformas en línea que ofrecen planes de comidas cetogénicas, o que hayas visto las versiones crudas en el supermercado de tu vecindario.

Entonces, ¿qué es exactamente konjac? ¿Es lo mismo que konnyaku? ¿Y puedes perder peso como una actriz de K-drama si lo sustituyes por arroz y fideos?

¿QUÉ HACE QUE KONJAC BAJO EN CALORÍAS Y CARBOHIDRATOS?

Konjac se deriva del tubérculo de la planta de konjac, muy parecido a la batata o el ñame. El tubérculo se muele para crear una harina, que luego se mezcla con agua y agua de cal y se pasa por la prensa adecuada para hacer “arroz” o “fideos”.

A diferencia de las harinas derivadas de otros tubérculos como el almidón de patata, la harina de konjac tiene un mínimo de carbohidratos y calorías. En comparación, 100 g de harina de konjac tienen aproximadamente 10 calorías, mientras que la misma cantidad de fécula de patata tiene casi 360 calorías.

Si comparas 100 g de arroz blanco con la misma cantidad de arroz konjac, vuelve a haber una gran disparidad: el arroz blanco tiene 130 calorías y 28 g de carbohidratos frente a las 10 calorías y 5 g de carbohidratos del arroz konjac.

Lo que hace que la harina de konjac sea tan liviana desde el punto de vista nutricional es predominantemente su fibra soluble, el glucomanano (80 por ciento), dijo Diane Seto, dietista principal del Hospital Mount Elizabeth. El resto se compone de pequeñas cantidades de proteínas, grasas y oligoelementos como hierro, zinc, manganeso, cromo y cobre. "Debido a que la harina de konjac es principalmente fibra, se promociona como baja en calorías".

Pero tenga en cuenta que algunos shirataki pueden tener vegetales y/o tofu agregados, dijo Jaclyn Reutens, dietista clínica y deportiva, así como fundadora de Aptima Nutrition & Sports Consultants.

Otro ejemplo es el konnyaku, que también se elabora con harina de konjac pero se mezcla con algas en polvo, azúcar y agua para hacer gelatina, dijo Reutens.

La adición de estos ingredientes puede variar ligeramente la cantidad de calorías y carbohidratos de los productos de konjac resultantes, pero generalmente tienen de 9 a 10 calorías y 2,4 g de fibra soluble por 100 g, dijo. Por contexto, la ingesta diaria recomendada de fibra es de 20 g para mujeres y 26 g para hombres.

TODA ESA FIBRA TIENE QUE SER BUENA PARA LA SALUD, ¿NO?

Claro, la fibra soluble es esencial para una buena evacuación intestinal, mejora los niveles de azúcar en la sangre al promover la saciedad, reduce los niveles de colesterol en la sangre… todo lo bueno. Pero el glucomanano no es una solución mágica; No es una panacea, advirtió Reutens.

"Si bien es bueno tener niveles más bajos de azúcar en la sangre, existe el riesgo de que comer konjac en exceso pueda hacer que los niveles de azúcar en la sangre bajen demasiado, lo que resulta en hipoglucemia", dijo, especialmente para los pacientes con diabetes tipo 2.

También citó una revisión sistémica de 2008 que demostró que el consumo diario de glucomanano durante tres semanas redujo el colesterol LDL, pero destacó que aún es necesario un cambio en la dieta y el ejercicio para obtener resultados a largo plazo.

En cuanto a aliviar el estreñimiento, sí, el glucomanano parece aumentar la actividad intestinal en un 30 por ciento, dijo Reutens. Pero "hay que tener en cuenta que una mayor ingesta de fibra debe ir acompañada de una ingesta de líquidos" para que la fibra forme un gel y favorezca la defecación.

Y a veces, demasiado de algo bueno es malo. "Como el konjac tiene un alto contenido de fibra, puede reducir la absorción de calcio y hierro", dijo Seto. “Es mejor no comer arroz konjac en cada comida. De lo contrario, coma alimentos ricos en hierro y calcio en un momento o comida diferente en la que tenga arroz konjac”.

Sabrás que te has excedido con el konjac si sufres hinchazón, diarrea, dolor abdominal y náuseas, dijo Reutens. “En circunstancias muy raras, usted podría morir asfixiado si los suplementos se expanden en el esófago y causan una obstrucción. Por lo tanto, generalmente se desaconsejan los suplementos de konjac o glucomanano”.

Seto añadió: "Konjac tiene una estructura firme que no se descompone en la boca como los productos de gelatina". Por esta razón, se sabe que los dulces konjac causan muertes por asfixia en ancianos y niños, dijo.

¿Y LA PÉRDIDA DE PESO?

Si te refieres a la actriz de The Glory, habría perdido peso debido a la “pura restricción calórica” porque “el arroz konjac tiene poco valor nutricional además de la fibra dietética”, dijo Reutens.

Ciertamente, no se recomienda una dieta de este tipo porque “sufriría de falta de energía, deficiencia de proteínas, deficiencia de grasas y una serie de deficiencias de minerales como calcio, zinc y hierro”. “Se habría sentido letárgica y habría sufrido pérdida de cabello”, dijo Reutens.

“Si bien dos meses no es un período corto, tampoco es suficiente para que el daño sea irreversible. Esta no es una forma segura y sostenible de perder peso. Una vez que reanude su dieta normal, el peso volverá a aumentar gradualmente”, dijo.

Si desea reemplazar algunos de los carbohidratos procesados ​​que consume (como el arroz blanco y los fideos procesados) con konjac, no debería ser un problema y puede ayudar a reducir su ingesta diaria total de calorías, dijo Seto.

Una palabra de precaución si lo hace: “Como no hay carbohidratos en los productos konjac, no obtendrá la misma cantidad de energía que obtendría de su alimento básico habitual de arroz o fideos. Si se siente mareado o aturdido, es mejor no realizar ejercicios de alta intensidad”, dijo Reutens.

Aún así, no es una buena idea cambiar por completo los cereales integrales, como el arroz integral y la pasta integral, por arroz konjac y shirataki, dijo Seto. “Los cereales integrales, como el arroz integral y los fideos o la pasta integrales, tienen beneficios conocidos para la salud del corazón y el control del peso. Aportan fibra, vitaminas y minerales necesarios para nuestra salud en general”.

¿QUÉ OTROS PRODUCTOS KONJAC HAY? ¿Y A QUÉ SABEN?

Konjac se puede moldear en diferentes tipos de fideos como kway teow, fideos, pasta cabello de ángel, fettucine y macarrones, dijo Seto. Los bloques, cubos o bolas de Konjac también son populares en el oden japonés.

El ingrediente masticable tampoco se limita a platos salados; se puede preparar en jaleas con sabor o agregarse a bebidas de gelatina, e incluso está disponible como suplementos de glucomanano en forma de tabletas o cápsulas para promover la saciedad y reducir la ingesta de alimentos para controlar el peso, dijo Seto.

Konjac es en su mayoría insípido y es un gran lienzo para absorber los sabores de sopas y salsas, dijo Reutens, aunque las hechas con algas en polvo pueden tener un ligero sabor a pescado. "La textura es masticable y tiene un sabor al dente en comparación con el arroz normal".